چگونه در هنگام استرس ذهنتان را آرام کنید و دوباره متمرکز شوید؟

چگونه در هنگام استرس به سرعت ذهنتان را آرام کنید و دوباره متمرکز شوید؟

آیا شما گاهی احساس می کنید که مشکلات زندگی به قدری شما را تحت فشار قرار می دهد که نفس کشیدن و بازیابی آرامش روانی سخت می شود؟مشکلات سریع تر از علف های هرز یک باغ رشد می کنند و لیست کارهایی که باید انجام دهید سریعتر از لیست آنچه انجام داده اید،رشد می کند.
همه ی این ها منجر به ایجاد تنش می شود.متمرکز،آرام و متعهد ماندن مانند یک مبارزه سخت است.
بسیاری از مردم این را می شنوند و تنها شانه های خود را بالا می اندازند."زندگی همین است.وقتی استرس زیاد می شود،راه دیگری وجود ندارد"
اما راه حل ها و رویکردهای موثری برای کنارآمدن با شدیدترین فشارهای روانی وجود دارد.تنها نیاز به یادگیری و تمرین برخی مهارت های ساده است.
این مهارت ها همان مهارت های مورد استفاده در نیروی هوایی PJ است و اگر برای کمک به آرامش این افراد کمک کند،قطعاً برای من و شما هم مفید خواهد بود.
احتمالاً می پرسید "نیروی هوایی PJ چیست؟"
آن ها بخشی از نخبه ترین نیروهای ویژه هستند.وظیفه ی آن ها نجات اعضای نظامی دیگر که در پشت خطوط دشمن بدون پشتیبانی و در معرض خطر اسیر یا کشته شدن هستند،می باشد.
پس چگونه افراد خاص موفق می شوند با استرس ذهنی ماموریت خود کنار بیایند و با آرامش کارشان را انجام دهند؟
آن ها از روشی استفاده می کنند که آموزش تلقیح استرس نامیده می شود.
ببینیم این روش چیست و شما چگونه می توانید از آن استفاده کنید.
هنگامی که تحت فشار هستید،آرام بمانید.

آموزش تلقیح استرس عبارتی است که می توان آن را اینگونه توضیح داد.دقیقاً مانند تلقیح پزشکی که برای محافظت از تهدید پزشکی (مانند مالاریا،آنفولانزا و هپاتیت)استفاده می شود،تلقیح استرس نیز برای محافظت در مقابل تاثیر فشار روانی شدید یا طولانی مدت در نظر گرفته شده است.
اجزای اصلی آن شامل موارد زیر است:
یک:شناسایی شرایط پیش بینی شده ای که تحت آن ها دچار استرس می شوید و همچنین واکنش معمولی خود در آن شرایط استرس زا را مشخص کنیذ.
دو:روش های ریلکس کردن مخصوص که احساسات و ذهنتان را آرام می کند یاد بگیرید.
سه:لیست کوتاهی از جملاتی که شما را آرام می کند،تهیه کنید.
چهار:خود را در معرض شرایطی که استرس در آن زیاد می شود قرار دهید تا این روش ها را تمرین کنید.
چهار مرحله ی بالا را تمرین کنید واحساس خواهید کرد که طرفدار تنش شده اید.
1.خودت را بشناس.
بهترین مکانیک ها،کل سیستم داخلی و خارجی ماشین را می شناسند.به دلیل داشتن دانش فراوان قادر به تشخیص و تعمیر اتومبیل با مهارت های تخصصی هستند.
بهترین جراحان قلب نیز درک کاملی از قلب و سیستم عروقی دارند.این بینش به جراحان کمک می کند تا تغییرات چشم گیری را در سلامتی فرد ایجاد کنند.
اگر آرزو دارید هنگام استرس ذهنتان را آرام نگه دارید،مهم است که بدانید چه چیزهایی باعث ایجاد استرس در شما می شود.
راه دستیابی به این بینش این است که بفهمید چه شرایطی برای شما استرس آور است و چه عواملی آن را به یک چالش تبدیل می کند.آیا شما بلافاصله به بدتر شدن شرایط فکر می کنید؟آیا فکر می کنید در آخر یک فاجعه رخ می دهد و یا تحقیر خواهید شد؟آیا تصور می کنید شکست هایی که ممکن است با آن مواجه شوید به یک شکست دائمی تبدیل می شود؟
پنج عامل استرس زا که مانع شما می شود را یادداشت کنید.همچنین افکار یا واکنش های معمول خود را در این شرایط استرس زا بنویسید.
اگر می خواهید کمی فراتر بروید،به روش هایی فکر کنید که در گذشته موفق شده اید موقعیت های استرس زای این چنینی را از خود دور کنید.
مطمئناً زمان هایی وجود دارد که در گذشته با موفقیت کنار آمده اید. مشخص کنید که برای موفقیت در آن شرایط چه کاری انجام داده اید.آیا یک قدم به عقب رفتید و همه چیز را از دور دیدید؟شاید با یک دوست صحبت کردید؟شاید تمام چیزی که برای آرام کردن ذهنتان لازم داشتید این بود که چند نفس عمیق بکشید.
2.روش های آرام کردن را بیاموزید.

روش های مختلف آرام کردن برای انتخاب وجود دارد.ما سه روش را که به نظر می رسد بیشتر افراد آن را مفید و آسان دانسته اند،بررسی می کنیم.
تنفس دیافراگمی
تنفسی است که تمرکز در تنفس بر استفاده از دیافراگم (عضلات زیر ریه) باشد.
گاهی به تنفس دیافراگمی تنفس شکمی (در مقابل تنفس قفسه سینه) نیز می گویند.به این دلیل که زمانی که شما با انقباض دیافراگم روی پر کردن ریه ها تمرکز می کنید،شکم شما نیز به آرامی بیرون می آید.
دلیل اهمیت تنفس دیافراگمی این است که باعث تحریک عصب واگوس می شود.و این مساله سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند که باعث ایجاد احساس آرامش می شود.
عصب واگوس مانند یک پدال ترمز بر روی سیستم عصبی عمل می کند.وقتی تحریک می شود،به مغز می گوید آرام شود.سپس اضطراب و استرسی که رو به افزایش بود کاهش پیدا می کند.
راه های زیادی برای تحریک عصب واگوس وجود دارد.مثلا بعضی از تمرینات مدیتیشن که همراه با زمزمه کردن و گفتن جملات شخصی انگیزشی است، عصب واگوس را تحریک می کند و باعث آرام شدن می شود.
برگشت به زمان حال
این روش برای فردی است که در مارپیچ استرس خودش را گم کرده تا به زمان حال برگردد.با تغییر تمرکز فرد به زمان حال،استرس در مورد تهدیدات خیالی کمرنگ شده و تنش ها از بین می روند.
به حال آمدن،روشی است که برای کمک به افرادی که با استرس ناشی از منابع مختلف مانند حمله عصبی،آسیب روحی،فشار کار و غیره دست و پنجه نرم می کنند،کمک می کند.
روش های مختلفی برای بازگشت به زمان حال وجود دارد که متناسب با اولویت و شرایط شما باشد.ما تنها به یک روش اشاره می کنیم که افراد مختلف بیشتر از آن استفاده می کنند.
برای موثر بودن این کار باید لحظه ای روی ورودی حسی از محیط اطراف خود تمرکز کنید:رنگ ها،صداها،بوها و بافت ها.برای مثال اگر در یک جلسه کاری هستید و حالتان بد می شود،می توانید عمداً توجه خود را به رنگ دفترچه یادداشتی که روی میز است و یا صدای همهمه و یا بوی قهوه در لیوان یا بافت صندلی که روی آن نشسته اید،جلب کنید.
فقط چند ثانیه لازم دارد.توجه تان را از استرس دور می کند و شما را به زمان حال برمیگرداند تا ذهنتان آرام شود.چند تنفس عمیق کار را بهتر می کند.
تصویر سازی هدایت شده
اگر تا به حال غرق خیال بافی شده باشید پس می دانید که تصویرسازی هدایت شده چگونه کار می کند.
برای تسلط بر این روش کافی است کمی تمرین کنید. اولین قدم این است که به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش و کنترل داشته باشید.ممکن است زمانی باشد که به آسمان نگاه می کنید و یا روی شن های ساحل دراز کشیده اید یا در کلاس یوگا تمرین می کنید یا در کنار شومینه مطالعه می کنید.
قدم بعدی آن است که چشمان خود را ببندید و با جزئیات آن تصویر ذهنی را مجسم کنید.بار دیگر می توانید تا جایی که ممکن است از ورودی های حسی استفاده کنید.
برای مثال اگر تصور می کنید در ایوان روبروی کوه نشسته اید،می توانید بوی درختان کاج،احساس نسیم روی پوستتان،صدای باد لابه لای درختان،گرمای نور خورشید را مجسم کنید.
هرچه این مکان را با وضوح بیشتری تصور کنید،تاثیر بیشتری در کاهش استرس خواهد داشت
3.عبارات آرامش بخش انتخاب کنید.
در این مرحله به خود یادآوری می کنید که عوامل استرس زای فعلی را از دور ببینید.این مساله مهم است زیرا استرس اثر گلوله ی برفی دارد.هر چقدر بیشتر ادامه یابد،بزرگتر می شود و آرامش ذهن را به هم می ریزد.نگرانی های کوچک،بزرگتر از آن چه که هستند به نظر می آیند.
قبل از این که همه چیز به این مرحله برسد،کنترل را به دست بگیرید و می توانید این کار را با تکرار برخی عبارات مناسب که باعث ایجاد آرامش و شفافیت در ذهن می شود،انجام دهید.
نمونه ای از این عبارات
1 قبلاً هم چنین شرایط سختی را پشت سر گذاشته ام ، اکنون نیز می توانم این کار را انجام دهم.
2 آیا واقعاً نتیجه بدتر ممکن است اتفاق بیفتد،و اگراین اتفاق می افتد ، آیا همان فاجعه ای می شود که در ذهن دارم؟
3 استرس دارم اما هنوزهم قوی هستم. من مهارت های لازم برای مدیریت این وضعیت را دارم. فقط باید کمی استراحت کنم،یک دقیقه صبر کنم،دوباره برگردم و آن را حل کنم.
4 احساس استرس دارم و باید چند نفس عمیق بکشم. تصاویری که تمرین کرده ام را مجسم می کنم و بعد از آن تمرکزم بیشتر می شود.
5 احساس می کنم عضلات گردنم گره خورده اند و می دانم که این استرس بدتر هم می شود. باید دراز بکشم و به زمان حال فکر کنم، نفس عمیق بکشم وکارها اولویت بندی کنم.
گفتن این عبارات چند عملکرد دارد.کمک می کند مسائل را از دور ببینید و به شما یادآوری می کنند که از مهارت هایی که دارید استفاده کنید(مانند تنفس عمیق،تصویرسازی هدایت شده و ...)
برای بهره ی بیشتر از عبارات تاکیدی،حتماً آن ها را از قبل یادداشت کنید.لیست بلندی از این عبارات بنویسید و بعداً مرور کنید که کدام یک مفید ترند.
چهار یا پنج عبارت را انتخاب کنید و آن ها را در گوشی یا یک تکه کاغذ همراه خود داشته باشید.به این ترتیب هنگام استرس به آن ها رجوع می کنید و ذهنتان آرام می شود.
4.کارهای سخت انجام دهید.
هر چقدر بیشتر با چالش های سخت روبرو شوید،مقاومت و استحکام ذهنی بیشتری پیدا می کنید. این به شما این امکان را می دهد تا در شرایط استرس زا با دانستن اینکه در سایر شرایط طاقت فرسا موفق شده اید ، با اطمینان بیشتری روبرو شوید.
به عنوان مثال،اگر هنگام کار با ضرب الاجل مواجه شوید،می توانید یادآوری کنید که نصف راه را آمده اید،و اینکه چگونه به فشار آوردن خود ادامه دادید هنگامی که به نظر می رسید دیگر توانی در پاهایتان نمانده است. حتی دراین شرایط،پافشاری کردید و از خط پایان گذشتید.
به یاد دارید که وقتی مسابقه را تمام کردید چه حس خوبی داشتید؟ کار را ادامه دهید زیرا در صورت عدم تسلیم در برابر استرس و در اتمام کار هنگام پایان مهلت تعیین شده پروژه همان احساس را تجربه خواهید کرد.
حال از همان مقاومت برای مقابله با آن چه که امروز شما را تحت استرس قرار داده،استفاده کنید.این لحظه را نیز پشت سر خواهید گذاشت.شما ثابت کرده اید که مهارت های لازم برای غلبه بر چالش ها را دارید.
با تحت فشار قرار دادن خود در سایر زمینه های زندگی،نه تنها مقاومت تر می شوید بلکه درک خود را تغییر می دهید.شما خود را به عنوان مرد یا زنی می بینید که استقامت می کند و کارها را انجام می دهد.
به یاد دارم هنگام اعزام به عراق ، هنگامی که یک شخص ویژه عملیات از من خواست با یکی از سربازان با تجربه اش کار کنم،من چندین شرط داشتم. پاسخ او این بود: "حق با شماست.شروط شما آسان است.آن ها را انجام شده بدان."
او با چالشهای بسیار بزرگتری نسبت به شرطی که من برای تأیید درخواست وی آورده بودم روبرو شده بود. این چالش ها برای او سخت نبود، حتی اگر مسئولیت های دیگری نیز بر عهده داشت.
از دیدگاه او این کار واقعاً خیلی آسان بود و او با اطمینان شرط ها را انجام داد تا بتوانم با سربازش کار کنم.
انجام کارهای سخت چنین ذهنیتی را در شما رشد می دهد.
این نوع اعتماد به نفس باعث می شود که حواس شما هنگام استرس جمع باشد و آرام باشید.
برای دستیابی به استقامت بیشتر،چه نوع کارهای سختی باید انجام دهیم؟
1 در مسابقات رزمی شرکت کنید.
2 به طور مرتب به باشگاه بروید و روی بدن سازی کار کنید.
3 در مسابقات قایق سواری یا ماجراجویانه شرکت کنید.
4 به سفرهایی بروید که مهیج باشد و تا به حال به دلیل اضطراب نمی رفتید.
5 وظایفی را در محل کار به عهده بگیرید که از این کار اجتناب می کردید زیرا می ترسیدید خود را در آن کار امتحان کنید.
نکته اصلی این است که خودتان را مجبور به انجام کاری دشوار کنید.نوع کار مهم نیست.هدف سرسخت شدن هنگام مواجهه با چالش ها است.
اگر در کاری که برای خود تعیین کرده اید موفق شدید،خوب است.اگرهم شکست بخورید، این نیز می تواند به شما کمک کند.خواهید آموخت که حتی در صورت شکست هم می توانید دوباره بلند شوید و به مسیر ادامه دهید.
وقتی به توانایی خود در ادامه مقاومت در برابر مشکلات اطمینان دارید،استرس تان کمتر می شود و حفظ آرامش ذهن راحت تر خواهد بود.
سخن آخر
آرام ماندن در مواجهه با استرس شدید،در اختیار شماست.مهارت های مورد نیاز برای موفقیت ساده است،اما نیاز به این دارد که شما آن ها را تمرین کنید و به کار بگیرید.
موفقیت شما در این زمینه باعث افزایش اعتماد به نفس و آزادی می شود. عوامل استرس زا دیگر ترسناک نخواهند بود،بلکه در عوض به عنوان چالش های ساده ای شناخته می شوند که شما قادر به غلبه بر آنها در راه رسیدن به یک ذهن آرام هستید.